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openGym新手第一课：从创建档案到完成第一次引导式训练

【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym & body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym

openGym 是一款可以自托管的健身与体重追踪工具：你可以规划每周训练、进行引导式训练记录（支持超级组、热身组、有氧），查看哪些肌肉被训练、疲劳或长期未练，还能从 FitNotes/Strong/Hevy 导入历史数据。本课带你走完整条新手路径：部署、创建档案、选择训练计划、完成第一次引导式训练。🏋️

第一步：安装 openGym 并打开首页

只需一台装了 Docker 的机器（家里的电脑、树莓派或云服务器都可以）。在终端执行：

git clone https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym cd openGym cp .env.example .env docker compose up -d

浏览器打开 http://localhost:8080 即可进入应用。首次启动会自动下载约 140 MB 的动图素材，稍等片刻属正常现象。完整选项（端口、邀请制、密码登录等）都写在 docker-compose.yml 和.env配置里，细节见 docs/SELF_HOSTING.md。

创建你的第一个档案：免密码登录

首页提供四种进入方式，新手推荐前两种：

创建档案只需两步：输入名字 → 点“创建 passkey”完成生物识别确认。登录与档案代码见 frontend/src/views/Login.jsx。每个档案独立保存自己的计划、训练记录和体重数据，互不干扰。

💡 提示：passkey 私钥只存在你自己设备的硬件安全区或密码管理器里，永远不会上传到你的服务器。

选择新手计划：4 套内置方案一键加载

进入应用后，从底部 Tab 进入 Plan（计划）页，点“选择新手计划”，openGym 内置了 4 套经典方案，一键加载后会直接排进你的周计划：

• Push / Pull / Legs：推、拉、腿各占一天（每周 3 天）
• Upper / Lower：上下肢各两次（每周 4 天）
• Full Body：每次练全身（每周 3 天）
• 5×5：三大杠铃动作 5 组×5 次，力量入门经典

它们会作为普通可编辑的常规写入你的计划——之后想改动作、组数或安排到哪天，随便改。计划的构建逻辑在 frontend/src/lib/starter.js 中，4 套方案的完整动作表一目了然。

开始第一次引导式训练

回到首页（Home），你会看到一张周视图卡片：今天安排了什么、练完打点标记，休息日则直接告诉你“下一次训练是周几”。点今天的“开始”，引导式训练就这样跑起来：

1. 自动开场：当天计划自动开始，每个动作的起始重量已按你上次的记录自动预填；
2. 逐组记录：做完一组点一下确认，屏幕显示该动作的示范动图、组数和剩余组；
3. 组间休息计时：休息倒计时自动运行，结束时可推送通知提醒（支持手机锁屏下的休息倒计时）；
4. PR 实时检测：打破个人记录时当场提示，练得带劲；
5. 结束训练：完成后系统按渐进规则自动更新下次的起始重量——加得动的才加，失败的次数不会让你“白加重量”。

不想练当天的计划？首页下方有“选择其他训练”入口，也可以从 Plan 页直接开任意常规。核心状态机代码位于 frontend/src/views/Home.jsx 与 frontend/src/lib/workout-model.js。

训练后：看统计、看肌肉、看体重

第一次训练完成后，建议逛两个页面，建立对数据的直觉：

• Stats（统计）：全年活动热力图、各动作力量曲线、估算 1RM、体重曲线与目标线对比；
• 肌肉图谱：三种视角——训练量去了哪里、哪些肌肉还在恢复、哪些已经长期未练，避免偏科。

顺便在首页卡片里记下今天的体重，坚持每天一称，曲线会替你说话。

下一步可以做什么

• 📥 从 FitNotes / Strong / Hevy 导入历史数据：docs/DATA_IMPORTS.md
• 📱 装到手机主屏（PWA）或安装 Android 独立 App：docs/MOBILE.md
• 🤖 开启 AI 教练帮你起草和调整周计划（可选、需自备 API 密钥）：docs/AI_COACH.md
• 🗂️ 你的全部数据都在./data目录的 JSON 文件里，备份一个文件夹就备份了全部

恭喜完成第一课！从创建档案到第一次引导式训练，你的健身数据现在完全由自己掌控。💪

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